Cómo decir No de forma asertiva

 

Aprender a decir que No. Cómo poner límites.

37 comentarios / Habilidades sociales, Mejorar mis Relaciones, Superar dificultades puntuales / Por Paola

La importancia de saber decir que no.

 

• Jefe: Paola, necesitaría que hoy te quedes dos horas más por la tarde ¿te va bien?
• yo:  …Bueno, si es necesario… ( pensando: no, no me va bien para nada, tengo una cita..)
• Jefe: Perfecto! gracias!!

¿Te ha pasado alguna vez algo así?

Saber decir que no y establecer  límites no es fácil, pero es muy necesario para sentirnos bien con nosotros mismos y con los demás. Cuando hablamos sobre la comunicación asertiva comentamos diferentes técnicas de comunicación que pueden resultar útiles en estas y otras situaciones. En este artículo nos centraremos en cómo poner límites y cómo decir que no de forma asertiva.

¿Por qué nos cuesta decir que No algunas veces?

Hay diversos factores que influyen en nuestra capacidad para poner límites o a negarnos a peticiones de los demás, normalmente hay algunas ideas irracionales que sostienen este problema y hacen que nos resulte más complicado:

Algunos aspectos cognitivos que influyen:

• Sentirnos culpables si no hacemos lo que nos piden: a veces priorizamos las necesidades de los demás sobre las nuestras, y nos llegamos a sentir culpables si decimos que No ante una petición de otra persona, la culpa nos trae pensamientos del tipo: “si no lo hago soy un mal amigo”, “soy un egoista o una mala persona si no le ayudo”, etc. Estos pensamientos suelen ser exagerados, evidentemente no soy una mala persona por no dejar nuestros planes a un lado para hacer lo que nos piden, o por priorizar mis intereses. No se trata de ser egoistas y ponernos por encima de los demás, pero tampoco ponernos por debajo, es una cuestión de equilibrio. Está muy bien ser generoso, altruista, ayudar, pero a veces llegamos al punto de “sacrificarnos” más de lo necesario, o de complicarnos la vida por no decir que no: hemos de valorar de forma objetiva cada situación.  Por ejemplo: ¿Realmente es prioritario acompañar a mi hermana al dentista y sacrificar el tiempo que paso con mis hijos? ¿o hacer horas extras no remuneradas en detrimento de mi tiempo personal?

• Hacernos responsables de todo. En ocasiones el problema radica en la sobreimplicación. Nos cuesta decir que no porque tendemos a hacernos responsables, muchas veces por el “bien común”, de tareas que no tienen por qué ser responsabilidad nuestra: ayudar a otros haciendo su trabajo por ellos, arreglar la bici a nuestro amigo aunque él mismo podría hacerlo,  hacer horas extra para que el jefe tenga su informe antes de la reunión con el cliente (aunque nos lo haya pedido a última hora y no sea nuesra labor hacer ese tipo de informes, pues normalmente los hace él). Esto es bastante evidente en trabajos en grupo: para que el resultado final sea satisfactorio a veces una persona tiende a responsabilizarse de todo el equipo, hacer el trabajo de los demás o revisarlo .. sobreimplicándose: hay uno que trabaja más que el resto. A veces otras personas pueden abusar de nuestro sentido de la responsabilidad demandándonos ayuda en cosas que no nos competen, incluso anque ellos estén capacitados para hacerlas, de este modo eluden su propia responsabilidad y nosotros nos sobreimplicamos. Ojo, está bien el echar una mano, o enseñar al otro a hacer mejor las cosas, pero no “hacerlas por ellos”. Si no enseño nunca a mi hijo a hacer la cama y la hago siempre por él me estoy sobreimplicando y evitando que él asuma su responsabilidad en el orden de su habitación, por ejemplo. Hemos de valorar y poner límites para no hacernos responsables o cargar con tareas que puede o debe hacer otra persona.

• Sobrevalorar el “qué dirán” y la opinión de los demás por encima de nuestros motivos.  Estar pendientes de lo que opinen los demás de nosotros, querer quedar siempre bien, que nos consideren amables, responsables, buenos profesionales, que no “piensen mal” de nosotros. Si al tomar una decisión tenemos el foco de atención en cómo nos ven los demás y el querer agradar siempre, que opinen bien de nosotros, no crear conflicto, etc. Podemos cometer el error de guiar nuestra conducta por esto en lugar de por nuestros propios motivos y valores, y eso nos lleva muchas veces a que nos cueste decir que No, o poner límites, por lo que “pudieran llegar a pensar” si decimos que no. “¿y si piensa que soy un antipático o un egoísta?”, “¿y si cree que le digo que no porque me cae mal?”, “¿y si digo que no y piensan que no me implico lo suficiente en mi trabajo?”.. etc. No podemos evitar siempre el conflicto o carle siempre bien a todo el mundo, hemos de aceptar esta premisa de antemano. Hemos de confiar en nuestra capacidad de resolver los conflictos que se presenten y saber defender con educación y firmeza nuestras decisones aunque haya gente a la que no le guste u opine diferente. Es normal que nos afecte la opinión de las personas que nos importan, pero no podemos condicionar nuestros actos y decisones por miedo a lo que opinen los demás. Podemos ser empáticos y respetuosos con los demás y también saber escucharnos y respetarnos a nosotros mismos, teniendo la autoconfianza suficiente para decir que No a pesar de que podamos disgustar a otros. 

¿Cómo podemos decir que No, o poner límites, de buenas maneras?

Analizando aspectos cognitivos:

1. Detectar las situaciones problemáticas:  En primer lugar es importante reflexionar y detectar aquellas situaciones en las que hemos dicho que “si” cuando hubiéramos preferido decir que “no”, o situaciones en las que consideramos que deberíamos haber puesto límites. ¿En qué contexto nos pasa? ¿Con quienes? ¿Hay personas con las que no nos pase? ¿ y personas con las que nos pase más a menudo? Toma nota de situaciones que hayas vivido en las que te haya costado decir que no, examinando con quién y en qué contexto.
2. Analizar los pensamientos y emociones que hacen que digamos que si cuando queremos decir no: ¿Qué pensamientos vienen a nuestra mente en esos momentos? ¿Cómo nos sentimos? ¿qué nos decimos a nosotros mismos? En este punto es importante detectar ideas irracionales y racionalizarlas. Puedes ampliar información sobre las ideas irracionales de Albert Ellis y evaluar tus pensamientos en función a esto.
3. Analizar la intencionalidad del otro y expectativas que presuponemos: Se trata de reflexionar sobre las situaciones en las que nos cuesta decir que no, y analizar las intenciones que presuponemos en la otra persona ¿qué tipo de relación tengo con ella? ¿creo que intenta manipularme o siento confianza? ¿Por qué quiere esta persona que diga que si, qué beneficio le reporta? ¿y a mi? ¿qué expectativa estoy intentando cumplir hacia esa persona? ¿que creo que espera de mi? Como en el apartado anterior es importante detectar si mi preconcepto es realista y racional.

Estrategias de comunicación para decir que NO:

Tal como vimos en anteriores artículos sobre técnicas de comunicación, y habilidades para resolver conflictos, hay diversas estrategias de comunicación que podemos aplicar en estos casos. Es importante acompañar nuestra conducta verbal con una buena comunicación no verbal: un tono de voz claro, firme, postura erguida, mirar a los ojos, una expresión amable (prueba a ensayar frente a un espejo 😉 )

Estrategias:

• La Asertividad Elemental: Se trata de explicar nuestra postura de forma sencilla, directa, dando una breve explicación del por qué de nuestro NO ( pero sin extendernos demasiado)

Ejemplo:   – ¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo

– No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde.

• La Asertividad Empática: se trata de ponernos primero en el punto de vista del otro, validar sus argumentos y el cómo se siente, para luego exponer nuestro punto de vista. Podemos finalizar con un mensaje positivo o una sugerencia (técnica “sandwich”). Por ejemplo

– Entiendo que vas mal de tiempo y veo que estás muy agobiado, pero no puedo ayudarte a terminar el informe, lo siento, tengo trabajo acumulado yo también y tampoco tengo tiempo, a lo mejor puedes pedir a otra persona que te eche una mano.

– Siento que se te haya roto el coche, es una faena, pero justamente este fin de semana no puedo prestarte el mío, lo necesito. Siento no poder ayudarte esta vez, pero me gusta que cuentes conmigo cuando necesitas ayuda.

-Siento mucho que te duela la muela ,imagino que debe de dolerte mucho por lo que me cuentas, pero justo ahora no puedo salir del trabajo y acompañarte al dentista ¿Qué tal si llamas a un taxi  para que te lleve y me avisas cuando estés allí esperando para ser atendido? 

• El Banco de Niebla: Esta estrategia puede ser útil ante insistencias, cuando ya hemos probado otra estrategia, o cuando la persona nos presiona de forma muy explícita. Se trata de dar una parte de razón al argumento de la otra persona pero manteniéndonos en nuestra postura.

 Ejemplo:

 – Sería de tontos rechazar esta oferta, si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará mucho dinero  y además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?

 – Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa decisión ahora, no es un buen momento.

• El aplazamiento asertivo:  Esta técnica es útil cuando nos sentimos sobrepasados o muy ansiosos por la situación y no podemos decidir con claridad. En este caso es mejor postergar nuestra respuesta hasta que nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad. Decir que debemos reflexionar sobre el tema, o consultar nuestra agenda, y dar respuesta más tarde.

           Ejemplo: – Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a trabajar  ¿Me cambias el turno? ¿No te importa verdad? Luego yo hago otro día por ti..

– Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te digo algo en unas horas.

Relacionado con esta estrategia, muchas veces sucede que decimos que SI muy rápido cuando nos hacen una petición, sin valorar realmente las implicaciones de la misma. Una recomendación es: Aplaza tu “si”, reflexiona primero, utiliza condicionales o dí que estudiarás el tema antes de dar una respuesta. Evita dar un sí inmediato, y reflexiona siempre antes la respuesta.

• Técnica del acuerdo asertivo: Esta técnica resulta útil cuando tememos que nuestra negativa pueda dar lugar a interpretaciones erróneas sobre nuestras intenciones, nuestra personalidad, cuando la otra persona nos juzga en consecuencia, o cuando hay un intento de chantaje emocional. Se trata de exponer nuestra negativa aclarando que ésta no tiene nada que ver con el hecho de ser buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.

Ejemplo:

– Si me quisieras me acompañarías a la fiesta.

– No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada que ver con el amor que siento por ti.

—-

-Eres un aburrido por no querer venir de fiesta con nosotros.

-Esta noche no me apetece salir, estoy cansado, el que no vaya no quiere decir que sea un aburrido, simplemente no me apetece.

—

Decir que No, a pesar de las insistencias:

Uno de los problemas más comunes a la hora de decir que No es cómo reaccionar frente a las insistencias y mantenernos firmes en nuestra negativa. Para ello podemos utilizar las técnicas del “disco rayado” y “procesar el cambio”:

• Técnica del disco rayado: sencillamente consiste en mantenerse firme repitiendo nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado ante las insistencias del otro.

Ejemplo:

– ¿En serio que no vas a venir a la fiesta del sábado? ¡nos lo pasaremos muy bien!

-Te agradezco la invitación, pero el Domingo me quiero levantar pronto para ir a la playa y prefiero quedarme en casa el sábado, otra vez será.

– Andaaa!! no seas mala amigaa!! si no vienes no será lo mismo!!

– No soy mala amiga, ¡os quiero un montón y me gusta mucho salir con vosotras! pero el Domingo quiero madrugar y prefiero no ir a la fiesta, gracias por invitarme pero prefiero no salir este sábado.

– Joo tía, pero puedes venir igual, aunque vayas a la playa el Domingo, vengaaa.

-Prefiero quedarme en casa este sábado, de verdad.

• Técnica para procesar el cambio: Esta técnica consiste en desplazar el foco de atención hacia lo que está ocurriendo, como si miráramos la conversación desde fuera. En el caso de insistencias podríamos responder por ejemplo: “llevas un rato insistiendo, pero no voy a cambiar de opinión, en serio.”, “Ya llevamos un buen rato con este tema, ya te dije que No, no sigamos dándole vueltas.”

Si, todo esto está muy bien.. ¡pero este tipo de respuestas no me salen!

Efectivamente, el llevar a la práctica estas técnicas de comunicación asertiva, y que además nos salga de forma espontánea ¡no es fácil! Para aprender nuevos patrones de respuesta ¡tenemos que entrenarlos! y no nos van a salir de buenas a primeras el 100% de las veces. Toda nueva habilidad requiere un aprendizaje y práctica, y poco a poco lo iremos dominando y aprendiendo.

¿Cómo puedo aprender y practicar estas técnicas?

• Ejercitando el aprender a decir que No: Una buena forma de ejercitarlo es reescribiendo diversas situaciones y visualizando cómo responderíamos diciendo que No de forma asertiva, con qué palabras lo diríamos, con qué tono de voz y expresión facial, e incluso practicarlo en voz alta y frente a un espejo. Podemos comenzar reescribiendo situaciones reales que ya hayamos vivido, y visualizar cómo sería haber dicho que No en esa situación, y cómo responderíamos ante insistencias o críticas.  Cuanto más practiques, más presente tendrás otras opciones de respuesta en situaciones similares.
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• Reflexionar antes de dar una respuesta, evitando un “SI” inmediato. 
• ¿Puedo y quiero hacerlo? ¿tengo tiempo para ello o hay otras prioridades? .. cuando te hagan una petición tómate un tiempo antes de comprometerte con una respuesta. Puedes utilizar aplazamientos como “deja que mire cómo tengo la agenda y te digo algo”, “no puedo contestarte ahora, lo valoro y te comento”, “ahora mismo no sabría decirte si puedo comprometerme con eso, dejame que lo estudie un momento y te digo ago..” etc.

Una guía para reescribir situaciones podría ser llevar un registro como el que os sugiero en el siguiente cuadro:

Descripción del acontecimiento/ situación en la que me costó decir que NO (¿qué pasó? ¿dónde? ¿con quién?)	Conducta ante la situación. Respuesta. (¿qué hice? ¿qué dije? )	Sensaciones y emociones asociadas a esa situación. Ideas y pensamientos. (sensaciones físicas, emociones y qué me dije a mi mismo)	¿Cómo podría reescribir la situación de manera asertiva y más relajada, desde el control y la serenidad? Cómo habría dicho las cosas? (Escribe textualmente cómo lo habrías dicho) ¿Qué técnica utilizaría? ¿Cómo me gustaría haber actuado? ¿Cómo me gustaría haberme sentido/pensado ante esa situación?
Ejemplo: En el trabajo, mi compañera nueva me dijo ¿te importa que te coja prestado el móvil un momento para hacer una llamada? el mío está sin batería, y necesito llamar a casa un momento.	Le dije que sí, que podía usarlo, pero de mala gana.	No tengo confianza con esta persona, me parece que se tomó demasiadas libertades al pedirme mi móvil personal sin conocerme, la verdad es que no quería dejárselo, pero temía que pensase que soy una mala persona o una antipática si le digo que no.	Me hubiera gustado reaccionar de forma relajada o incluso con sentido del humor. Creo que podría haber usado la asertividad empática: “Vaya, creo que tengo un cargador en el bolso, en lugar de dejarte mi móvil puedo prestarte el cargador ¿te parece?” “Qué garrón, a mí también me suele pasar el quedarme sin batería, no te lo tomes a mal, no es nada personal,  pero no me gusta prestar el móvil (sonriendo), soy un poco tiquismiquis con mis cosas personales (decirlo de forma simpática o riendo). Pero puedes llamar desde el fijo de la oficina no creo que haya problema, o preguntar si alguien tiene un cargador, a lo mejor meganito tiene..” (Puedes practicar estas repuestas en voz alta y frente a un espejo)

En este ejercicio es importante visualizar la opción asertiva con todo el detalle posible, pensar en cómo lo diríamos, con qué tono de voz, etc. Cuantas más veces visualicemos posibles respuestas asertivas y diferentes  formas de decir que no, más fácil será poder ponerlo en práctica en situaciones reales cuando se presenten. Así que reescribe el máximo número de situaciones posibles. Puede que en un principio te cueste, es normal, pero a medida que uno va practicando nuevos patrones de respuestas poco a poco es más fácil ponerlos en marcha.

Si conoces a otras personas que suelan decir que No de forma diplomática puedes inspirarte en ellos: ¿Cómo lo diría esta persona?

La trampa del Sí cuando quieres decir No

Decir sí, incluso cuando quieres decir no, tiene muchas ventajas. Te sentirás buena persona, sentirás que eres importante para otro, sentirás que te aprecian, que te necesitan, te darán las gracias, serán amables contigo, te pondrán en un lugar especial, te valorarán, hablarán bien de ti, incluso sentirás que eres mejor persona y que así no haces daño a nadie, ni los decepcionas, tal vez incluso creas que les evitas frustraciones…  y eso gusta, en realidad nos gusta a todos. Pero no olvides que realmente querías decir No y eso también tiene un precio. Cuando das por encima de lo que puedes y quieres tu autoestima se va vaciando, ese es el precio.

Cuando no eres coherente contigo mismo:

• Te sentirás mal contigo: Decepcionado, frustrado… Es una carga demasiado grande para llevar encima cada día.
• Te sentirás mal con los demás: A los que percibirás como egoístas, que no te tienen en cuenta, que te hacen sentir culpable, que son abusones o agobiantemente dependientes de ti.

Pero, realmente, ¿por qué actuamos así?. Es más bonito pensar que porque soy generoso y me desvivo por los demás. En realidad, cuando decidimos vivir la vida como nos dicen los demás, el motivo no suele ser tan altruista como nos gusta pensar. El motivo real es porque tenemos miedo a afrontar la vida y las relaciones con los demás por nosotros mismos, a afrontar las consecuencias de nuestras decisiones y conversaciones.

Ayudar a los demás, ser responsable, ser trabajador… no tiene nada que ver con ser lo que otros quieren o esperan de ti. Eso no es ser “buena gente”, eso es quererte y respetarte poco. Lejos de valores como la ayuda o el altruismo, decir Sí cuando quieres decir No se debe a dificultades en nuestras habilidades para comunicarnos y relacionarnos con los demás… y con nosotros mismos.

Decir No a cualquier precio

Hay muchas formas de decir No. Decir No, no es soltarlo de cualquier forma, no es ir tirando piedras con tus palabras, no es explotar, no es “ya no puedo más”, no es “sólo voy a pensar en mí”, no es ir dejando tirados a los demás, no es “yo primero y el que venga detrás que arree”, no es convertirte en un egoísta insolidario… no es nada de eso. Huyo de las personas que se llaman a sí mismas sinceras porque dicen lo que piensan pero en realidad “no dejan títere con cabeza”, eso no es ser sincero, eso es ser desagradable.

Decir No es un derecho y es tu libertad. El derecho y la libertad de comportarte de modo acorde y coherente con tu forma de sentir y de pensar, respetarte, valorarte, apreciarte, y tratar del mismo modo a los demás, con respeto, con aprecio, dándoles valor y proporcionándoles ayuda cuando sea necesario.

Eres libre de decir Sí o No

Cuando alguien nos pide algo, recuerda que es libre de pedirte y tú de decirle Sí o No. Si decides ser coherente contigo mismo (hacer lo que sientes y piensas) la ganancia será estar en paz contigo mismo y establecer relaciones más sanas y positivas con los demás.

A menudo caemos en decir No cuando ya no podemos más y de pronto soltamos un No como una bomba. Esos Noes agresivos cierran más puertas de las que te abrirán.Cuando te hablo de decir No, no me refiero a que digas No y ya está, como te salga en ese momento, eso raras veces suele ser la mejor respuesta. Te digo que lo pienses, que lo reflexiones, que lo prepares, que lo entrenes. Qué pienses y decididas cómo puedes ayudar o colaborar con los demás sintiéndote libre para elegir cuando Sí y cuando No, hasta donde Sí y hasta donde No, a quien Sí y a quien No, de qué forma Sí y de qué forma No… , es decir, qué elijas. Elegir nos hace libres.

Es conveniente que valores en qué medida quieres y puedes hacer algo y que cuides la forma en la que das respuesta a los demás, que trates de expresarlo de forma asertiva:

• Si quieres y puedes: Di que sí y acuerda cómo, cuándo y hasta dónde podrías hacerlo.
• Si quieres pero no puedes: Indícale que te encantaría pero que no puedes y explica los motivos por los cuales en este momento te es imposible. Si conoces alguna otra persona u otra forma de ayudarle en la que no tengas que ser tú quien se ocupe de hacerlo, coméntaselo.
• Si no quieres pero puedes:
  • Si la persona no puede hacerlo por si mismo y necesita una ayuda real. Deberías de repensar tu no quiero y empatizar un poquito más.
  • Si la persona no necesita una ayuda real (aunque esa persona sí lo crea) y consideras que puede hacerlo sólo o con otra persona sin dificultad. Di No y duerme tranquilamente. No estás obligado a hacer nada que no quieras hacer. A veces, la mejor ayuda es dejar que las personas se responsabilicen de su propia vida sin depender innecesariamente de los demás.
  • Si te sientes culpable si no lo haces. Culpabilidad y deseo de ayudar son cosas diferentes. Aprender a decir No te hará más libre y las personas que te quieren respetarán tu decisión. Aquí el problema está más en ti que en ellos, en tu necesidad de aprobación y de afecto por parte de los demás.
  • Si te sientes chantajeado u obligado emocionalmente. En este punto quizás, si lo has intentado por ti mismo y no te da buen resultado, te recomendaría que pidieras ayuda psicológica profesional para aprender a afrontar este tipo de situaciones de forma más adecuada.
• Si no quieres y no puedes: Ante la imposibilidad de hacer algo, decir No suele ser más fácil. Expón tu situación y el motivo por el que no puedes hacerlo, para que lo conozcan y comprendan.

Recuerda, tanto en la amistad, como en la familia, como en el trabajo, como en el amor… sólo siendo coherente contigo mismo puedes sentirte bien.

En tu honestidad, sinceridad, aprecio, amabilidad y deseo real de ayudar, de compartir y trabajar con y por los demás, reside tu capacidad para decir Sí o No a ti mismo y a los demás.